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라운드 전 준비운동(Warm-Up & Stretching) (1) |
몸이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 좋은 샷을 기대하는 것은 무리겠죠? 준비운동을 통해 몸을 충분히 풀어 주어야만 부드럽게 스윙을 할 수 있다는 것은 누구나 아는 상식이지요. 그러나 대부분 골퍼들은 볼을 빨리 치겠다는 욕심으로 몸을 풀지 않거나 짧은 스트레칭을 하고 난 뒤 공을 치는 골퍼들을 우리 주위에 많이 볼 수 있습니다. 참 안타까운 일이지요. 조금만 신경 쓰면 좋은 샷을 기대할 수 있는데 말입니다. 준비운동을 하지 않고 바로 라운드를 하게 되면 적어도 세 홀은 지나야 신체가 잠에서 깨어나게 될 것이고, 스윙 리듬과 타이밍도 빨라 질 가능성이 커지게 된답니다. 라운드와 연습 전에 준비운동을 하는 것은 부드러운 스윙을 위해서뿐만 아니라 정신적인 면에서도 많은 안정감을 준다는 점이지요.
대부분의 골프와 관련된 부상은 연습과 라운드 전의 준비운동이 제대로 되지 않은 상태에서 공을 조금이라도 더 치겠다고 욕심을 부리다가 일어나는 경우가 많습니다. 골프로 인한 부상을 예방하고 좋은 스윙을 위해서는 준비운동과 정리운동을 최소한 15분 이상 하는 것이 필수입니다. 충분한 준비운동을 통해, 미리 준비된 근육과 관절, 신체의 모든 조직의 혈액순환이 왕성해지고 스윙으로 인한 스트레스에 덜 민감해져 부상 위험을 줄이고 스윙을 부드럽게 할 수 있기 때문입니다. 그리고 라운드와 연습 중간에, 굳어 있거나 피로를 느끼는 부위를 집중적으로 스트레칭 하는 것을 잊지 마시고요. 또한, 라운드를 마친 후 스트레칭은 피로회복과 근육이완에도 도움이 되기 때문에 반드시 해주어야 한다는 것을 명심하시기 바랍니다.
1. 워밍업(Warming-Up)
스트레칭을 시작하기 전에 무엇을 해야 할까요?
신체는 차가운 조직보다 따뜻한 조직이 더 늘어나기 쉽습니다.
이상적인 스트레칭을 하기 위해, 스트레칭하기 전에 인체의 모든 조직을 따뜻하게 해주어야 한다는 것입니다. 이때 체온이 상승하기 위해 5～10분 동안 제자리 뛰기, 빨리 걷기, 가볍게 뛰기 등 비교적 가벼운 운동을 해야 합니다(Warming-up).
2. 스트레칭 과정(Routine)
1) 스트레칭을 안전하게 하기 위해서는 골퍼의 유연성 수준과 각 부위의 근육 긴장을 다양하게 알아야 합니다.
2) 느리고 정적인 스트레칭(slow/ static stretching) 으로 균형 있게 15~30초, 2~3 회 실시합니다. 반동을 주거나 갑작스럽게 동작을 취하는 동적인 스트레칭(ballistic/ dynamic stretching)은 조직이 상하거나 근육이 쉽게 이완되지 않기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.
3) 스트레칭을 하는 동안 호흡은 천천히 부드럽게 하는 것이 중요합니다. 이는 근육과 조직의 이완을 좋게 해줍니다.
4) 스트레칭은 주의 깊게 해야 합니다. 너무 세게, 깊게 하면 통증이 있을 뿐만 아니라 효과가 반감되고 조직이 상할 수 있습니다. 천천히 부드럽게 약간 당기는 듯한 느낌으로 해주면서 조금씩 늘려야 합니다.
여기에 소개된 골프 전문 스트레칭은 일반적인 스트레칭과 다르게 스윙의 자연스런 동작을 위해 특별히 고안된 스트레칭입니다. 그리고 똑같은 스트레칭을 라운드와 연습 중에 피로한 부위에 반복적으로 해주고, 끝난 후에도 정리운동으로 반드시 마무리 해주어야 한다는 점입니다.
3. 스트레칭
1) 허리, 엉덩이 스트레칭(Back and Hip Stretching)
 쪼그려 앉은 자세에서 뒤꿈치를 가볍게 들고 몸통을 앞으로 구부려 줍니다.
양팔을 감싸서 무릎을 잡고 천천히 몸통을 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
이때 허리, 엉덩이, 등이 늘어나는 느낌을 가져야 합니다.
만약 무릎에 문제가 있거나 쪼그려 앉은 자세를 취하기 힘들다면, 의자나 카트에 앉아서 양손으로 왼쪽 무릎 뒤를 잡고 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 끝나면 반대 부위를 해줍니다.
 2) 허벅지 뒤쪽 스트레칭(Hamstring Stretching)
골프채를 왼손으로 잡고 몸을 똑바로 선 자세에서 허벅지 높이의 의자에 오른쪽 무릎을 펴주고 올려 놓습니다. 발등을 몸쪽으로 당기면서 천천히 상체는 앞으로 나아갑니다.
이때 허벅지 뒤쪽 부위와 종아리가 늘어나는 느낌을 가져야 합니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
*주의 : 허리와 등을 구부리지 말고 척추를 바로 세우고 앞으로 나아갑니다.
 3) 허벅지 앞쪽 스트레칭(Thigh Stretching)
몸을 똑바로 선 자세에서 골프채를 왼손으로 잡습니다.
오른손으로 발등을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 올려줍니다.
이때 허벅지 앞쪽 부위가 늘어나는 느낌을 가져야 합니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
*주의 : 몸을 앞쪽으로 구부리지 않고 반듯한 자세를 유지하면서 스트레칭 합니다.
 4) 종아리 스트레칭(Calf Stretching)
몸을 똑바로 선 자세에서 양손으로 골프채를 잡고 왼쪽 다리는 앞으로 구부리고 오른쪽 다리는 펴주고 발바닥을 일직선으로 향하게 하고 바닥에 놓습니다.
천천히 왼쪽 무릎을 가볍게 구부리면서 체중을 앞으로 이동합니다.
이때 종아리(calf)가 부드럽게 늘어나는 느낌을 가져야 합니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
*주의 : 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 되고 몸을 앞으로 구부리지 않아야 합니다.
 5) 엉덩이 회전 스트레칭(Hip Rotation Stretch)
상체를 똑바로 하고 의자에 앉습니다.
오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 올려놓습니다.
양손으로 오른쪽 무릎 안쪽을 눌러줍니다.
이때 엉덩이 관절 주위가 늘어나는 느낌을 가져야 합니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
6) 몸통 스트레칭(Trunk Rotation Stretching)
 어드레스 자세에서 등 뒤로 골프채를 놓고 잡습니다.
천천히 몸통을 오른쪽으로 돌려줍니다.
이때 몸통 부위가 늘어나는 느낌을 가져야 합니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
* 주의 : 다리와 엉덩이는 고정하고 몸통을 돌려주어야 합니다.
 7) 몸통 스트레칭(Trunk Stretching)
양손으로 골프채 그립을 잡습니다.
허리와 등, 목을 똑바로 펴 주면서 무릎을 가볍게 구부려 줍니다.
양팔을 똑바로 펴 주면서 가슴과 어깨를 바닥 쪽으로 눌러 줍니다.
이때 가슴과 어깨, 허리, 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 가져야 합니다(15~30초).
끝난 다음 그 자세에서 엉덩이와 다리는 움직이지 않고 상체를 왼쪽으로 틀어줍니다.
이때 허리, 옆구리, 어깨, 허벅지 뒤쪽 부위가 늘어나는 느낌을 가져야 합니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다. |
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라운드 전 준비운동(Warm-Up & Stretching) |
3. 스트레칭 (2)
 8) 옆구리 스트레칭(Side Stretching)
똑바로 서서 양손에 골프채를 잡습니다.
팔을 펴주고 골프채를 머리 위로 올려줍니다.
하체와 엉덩이가 움직이지 않고 몸통을 왼쪽으로 구부려 줍니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
 9) 가슴 스트레칭(Chest Stretching)
똑바로 서서 양 팔꿈치가 어깨 높이가 되도록 하고 손등이 몸을 향하여 하고 팔꿈치를 구부립니다.
천천히 등을 수축시키면서 가슴을 스트레칭 합니다.
이때 가슴은 늘어나는 느낌을 가져야 하고 등은 수축하는 느낌을 가져야 합니다.
 10) 가슴과 어깨 스트레칭(Chest and Shoulder Stretching)
양손 등을 허리 뒤로 대고 앞을 향하게 하여 골프채를 잡습니다.
팔꿈치를 펴주고 천천히 골프채를 뒤로 들어올려 줍니다.
*주의 : 골프채를 뒤로 올리는 동안 몸을 앞으로 구부리지 않고 똑바로 서 있어야 합니다.
 11) 어깨 스트레칭(Rotator cuff Stretching)
똑바로 서서 왼쪽 손등이 앞을 향하게 하고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡습니다.
왼쪽 팔꿈치는 펴주고 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡아 가슴 앞으로 천천히 당겨줍니다.
이때 왼쪽 어깨 부위가 늘어나는 느낌을 가져야 합니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
*주의 : 몸통과 다리는 움직이지 않아야 합니다.
 12) 어깨와 옆구리 스트레칭(Shoulder and Side Stretching)
똑바로 서서 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 머리 옆으로 올려줍니다.
왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 뒤로 당기면서 왼쪽 옆구리로 구부립니다.
이때 어깨와 옆구리가 늘어나는 느낌을 가져야 합니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
*주의 : 엉덩이와 다리는 움직이지 않고 스트레칭 해주어야 합니다.
 13) 목 스트레칭((Neck Side Stretching)
똑바로 서서 오른손으로 왼쪽 머리를 잡습니다.
왼쪽 어깨를 가볍게 아래로 당기는 느낌으로 천천히 옆으로 목을 구부립니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
*주의 : 머리를 똑바로 하고 목이 돌아가지 않게 합니다.
 14) 목 스트레칭(Neck Rotation)
똑바로 서서 오른쪽 볼에 오른손을 가볍게 대줍니다.
천천히 왼쪽으로 목을 돌려줍니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
 15) 손목 스트레칭(Wrist Extension Stretching)
왼쪽 팔꿈치를 구부리고 오른손을 왼쪽 손바닥에 대줍니다.
천천히 왼쪽 팔꿈치를 펴주면서 오른손으로 왼손을 몸쪽으로 당겨줍니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
 16) 손목 스트레칭(Wrist Flexion Stretching)
왼쪽 팔꿈치를 펴주고 오른손으로 왼쪽 손등을 잡습니다.
천천히 오른손으로 왼손을 몸 쪽으로 당겨주면서 바깥쪽으로 돌려줍니다.
끝나면 반대 부위를 해줍니다.
4. 마무리 운동(Cool Down)
준비운동도 중요하지만, 마무리 운동은 모든 스포츠에서 가장 중요한 운동입니다. 대부분 골퍼들은 라운드나 연습이 끝나면 급하게 클럽 하우스나 집으로 향하게 됩니다. 연습과 라운드 후에는 골프 스윙으로 인해 신체에 많은 스트레스를 받았기 때문에 근육이나 관절이 뭉치거나 통증을 느끼게 됩니다. 이때 마무리 운동으로 스트레칭을 하지 않는다면 피로를 유발시키고 부상 위험 가능성이 큽니다. 특히, 허리, 등, 다리, 엉덩이, 어깨가 많이 피로하기 때문에 적절하게 풀어 줘야 합니다.
마무리 운동으로 10분 동안 많이 피로한 부위를 집중적으로 스트레칭 해준다면 근육통이나 피로를 풀어 줄 있습니다. 연습과 라운드 전의 스트레칭을 마무리 운동으로 해준다면 아주 좋은 방법이 됩니다. 부상을 예방하고 멋진 골프를 위해서는 준비운동과 마무리 운동은 선택이 아닌 당연한 것으로 받아 드려야 한다는 점입니다.
5. 연습과 라운드 프로그램 과정
워밍업(5분) → 스트레칭 16가지 동작(10～20분) → 연습과 라운드(피로한 부위 집중적 스트레칭) → 마무리 운동(스트레칭 10분) | |
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