운동 열심히 해도 그대로?..초보자들이 흔히 하는 3가지 실수

 

                                                                                           박선우 디지털팀 기자 입력 2022. 04. 12. 07:32 

적절한 중량 택해야..초보자는 최대 무게의 50%

                                                                                           (시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

최근 근육의 건강상 중요성이 강조되면서 헬스장을 찾는 사람들도 늘고 있다. 날씨가 따듯해지면서 옷차림이 얇아지고 있다는 점도 미뤄둔 운동을 시작할 동기로 작용한다.

그러나 처음 헬스장이 처음인 초보자들의 경우, 수개월 간 열심히 운동을 해도 이렇다할 몸의 변화를 실감하지 못할 때가 많다. 헬스장 트레이너에게 전문 PT(Personal Training)를 받는 게 가장 확실한 방법이겠으나, 만만치 않은 가격 앞에 망설여 지는 게 사실이다. 근육 성장을 방해하는 운동 초보자들의 실수 3가지와 해결법을 알아본다.

 

▲ 잘못된 중량 선택

웨이트 트레이닝에선 기구의 무게 설정을 어떻게 하느냐에 따라 근육 성장 속도가 달라진다. 기구의 중량이 자신의 역량보다 현저히 무거울 경우 부상 위험도 급등한다. 반면 운동 기구의 중량이 너무 가벼우면 운동 효율이 떨어진다.

근력 운동이 처음인 사람이라면 자신이 1회 들어올릴 수 있는 최대 무게의 약 50% 중량으로 15~20회씩, 2~3 세트 정도 운동하는 것이 좋다. 이후 근력 운동에 익숙해 졌다면 중량을 최대 무게의 60~75%로 올리는 것이 좋다. 이때 구체적인 운동 횟수와 세트 수의 경우 근육에 가해지는 자극 정도에 따라 각 개인이 적절한 정도로 조절하면 된다.

 

▲ 같은 운동의 반복

헬스장에선 매일 2~3가지의 운동 기구만 반복해 사용하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 그러나 아무리 효과가 좋은 운동이라고 해도 매일 반복한다면 그 효과가 떨어지기 쉽다. 근육이 커짐에 따라 해당 운동으로 근육에 전과 같은 자극을 주기 어려워 져서다. 따라서 빠른 근육 성장을 위해선 같은 부위 운동이라도 몇 주에 한번씩 운동 강도나 동작을 바꾸는 게 유리하다.

 

▲ 세트 간 긴 휴식

근력 운동 중 세트와 세트 사이의 휴식 시간을 너무 길게 갖는 것도 근육 성장 측면에선 불리하다. 근육은 근력 운동으로 생긴 미세한 상처가 회복하는 과정에서 크고 단단해지기 때문이다. 따라서 땀이 식고 근육이 완벽히 회복될 때까지 쉬었다가 운동을 재개하면 목표 근육에 충분한 자극을 가할 수 없을 때가 많다.

 

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